半岛真人不建议初学者自己在家训练，一是没有氛围，诱惑太多，你很容易放弃；二是没人教，不想请私教的话，起码得有个练得好的朋友带你入门；三是自重训练没法自由改变重量，对调整训练计划十分不利。当然，如果你说你在家放了一个小健身房，杠铃、哑铃、高低凳、深蹲架这几项都有，那也无所谓啦。

　　因为它决定了你应该做什么：如果你的肌肉量不达标，那么你可能需要增肌；体脂率过高就需要减脂；臀比不合适，就需要塑型来调整比例。

　　做完这个表格，教练一般会说你体质很差，许多人也因此产生负面情绪，觉得自己明明好好的，怎么就被说得“垂死挣扎”了呢？

　　诚然，某些私教的卖课策略确实有点过火，不过客观来看，数据是不会骗人的，想骗也骗不了：数据显示你体脂过高，你不相信，那你肚子上有多少赘肉还看不出来吗？

　　所以大家应该重视这张表格，并隔段时间测量一次，记录自己的变化。在健身房，如果你请了私教肯定是随便测，如果在家，你可以买一个体脂称，几十块钱也不贵。

　　方向一般有：增大肌肉围度、降低体脂率、改善心肺功能、提升耐力、提升爆发力等等，不同目的不同方法。

　　肌肉训练上，你不在乎自己使用多大的重量，要么认为“有分量就行”、要么觉得“越重越好”，这样都不能保证你的训练质量半岛真人，也许很长时间过去，你还在原地打转。

　　有氧训练上，你不在乎速度、心率，以为“跑出汗”就管用，所以几个月过去了，你游泳圈还在。

　　而“测极限”就能帮你解决这个问题，你只需要关注2项：最大重量、最大心率。

　　知道了身体目前的状况、确定了目标和当下身体能承受的负荷，你就来到了最重要的环节——制定训练计划！

　　如果你要减脂，训练计划应该是：热身+有氧（HIIT）+力量训练+拉伸。最开始的两周，你需要先恢复体能，只需要每天进行30分钟的慢跑，正式训练后，你可以是：

　　所有健美先生的训练计划，永远都是玩儿命的卧推、深蹲、硬拉、引体向上、推举、卷腹半岛真人，这是经过数代优秀的健美人士考验的。把那些经典动作放在你的训练计划中，最开始每个部位只做一个动作，慢慢增加到3~4个动作，多角度深层次地刺激肌肉，你就会有很好的收获半岛真人。

　　如果想增肌，就要有热量盈余，高碳水高蛋白；如果想减脂，则要有热量亏损，低碳水高蛋白。如果不愿意精打细算，你也可以根据自己的饥饿程度来评估摄入的量是否足够，平时做菜少油少盐，以清淡为主，但能量要充足半岛真人。

　　男生们要看肌肉围度、肌肉线条和比例；女生们也一样，放下对体重的执念吧半岛真人，如果你的腰围细了、拜拜肉没有了、翘了、腿修长了，你就已经收获了成功！